czwartek, 29 maja 2014

30 dni do lata - ogarniamy się!

Na fb krąży wydarzenie w kilkunastu wersjach, ale dotyczy jednego: 30-dniowego treningu z Mel B. Cel? Zrzucić kilogramy i wysmuklić dolne partie ciała, bo do lata zostało 30 dni. Brzmi kosmicznie, zwłaszcza, że całość trwa 40 minut. Kiedy znaleźć na to czas?
Pracując przez ostatni miesiąc po 10 godzin dziennie strasznie się zaniedbałam. Przestałam robić poranną rozgrzewkę, bo wolałam dłużej pospać, niż rozciągać się 15 minut. Jedyny sport, jaki uprawiałam, to chodzenie po galeriach. I jak miesiąc temu mogłam się pochwalić zrzuceniem 3 kilogramów dzięki regularnym ćwiczeniom, tak teraz odzyskałam je z powrotem. Wczoraj nawet koleżanka z pracy zauważyła, że mi się utyło. Smutne to i demotywujące zwłaszcza przy kupowaniu ubrań. Jaki sens kupować kolejne w rozmiarze 40 i więcej? Nie ma rady, trzeba się za siebie wziąć.
Opracowałam sobie roboczy plan.

1. Trening.
Podejmowałam kiedyś trening z Chodakowską, ale zniechęciłam się po jakimś czasie. Ola mówi, że najlepszym sposobem jest zasada 3 x w tygodniu po 30 minut, to pozwala efektywnie ćwiczyć, nie przetrenować się i utrzymać kondycję. Chodakowska miała fajne zestawy i jak ćwiczyłam w tym rytmie, to czułam różnicę. Nie wiem, czy wytrzymam codzienny 40-minutowy trening z Mel B. Po dzisiejszej rozgrzewce po naprawdę długiej przerwie czułam, jak moje mięśnie są zastane i pokurczone i jak błagają o ruch. Ale mam chęć spróbować. Jak nie uda się codziennie, to chociaż 3 razy w tygodniu. Jak nie rano, to przed snem. 





2. Dieta.
Nie jestem zwolennikiem odmawiania sobie rzeczy, które smakują, zwłaszcza, że przy diecie wegetariańskiej ma się dietę już w pakiecie. Ale kilkakrotnie wypróbowałam, że jedząc mniej podczas danego posiłku i ograniczając jedzenie wieczorem, można schudnąć, nie stosując dietetycznego reżimu. Ktoś powiedział mi ostatnio o kolejnej odmianie niejedzenia po godzinie 18 (też to kiedyś stosowałam, to było dobre, dopóki nie spotykałam się ze znajomymi), oczywiście nie jemy, ale pijemy za to dużo wody, nawet do dwóch litrów.

Pomyślałam sobie, że warto to rozwinąć, bo jedzenie mniej nie oznacza tego samego, co jedzenie rzeczy pełnowartościowych. Ciekawy przelicznik kalorii znalazłam tutaj. Wychodzi mi, że do przeżycia dnia bez żadnego wysiłku potrzeba zaledwie 1408 kcal. Żeby zwiększyć ilość, trzeba wybrać poziom aktywności i z tych najbliższy mi jest lightly active - 1936 kcal (przeciętna norma dla człowieka dorosłego to 2000 kcal, więc się zgadza). Potem przeliczyłam sobie zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze (tutaj) i wyszły mi następujące normy:

Białko: 580,8 kcal - 146,2 g
Węglowodany: 774,4 kcal - 193,6 g
Tłuszcze: 580,8 kcal - 64,5 g

Gdzie znaleźć te składniki? Ponieważ jestem wegetarianką, więc białko dostarczam głównie z roślin, ale zdarza mi się jeść ryby. Już od dawna nie jem masła ani margaryny, zbieram się do kupna oleju lnianego i marzę o zastąpieniu słodyczy zdrowymi zamiennikami.
Podkreślenie oznacza moje ulubione i dostępne dla mnie produkty.
Białko pełnowartościowe dostarczymy głównie w białym, gotowanym lub grillowanym mięsie – kurczaku, indyku, w rybach – tuńczyku, makreli, łososiu, węgorzu, halibucie, w mleku, serze białym, jogurtach naturalnych i jajach. Białko znajduje się również w roślinach strączkowych.  Zapotrzebowanie na białko jest większe u osób, które uprawiają sport – w trakcie wysiłku zachodzi proces utleniania.
Tłuszcze Powinniśmy wybierać zdrowy tłuszcz, wykorzystywany przez nasz organizm do przyswajania witamin i prawidłowej pracy serca. Tłuszcze przyjmujemy obowiązkowo w postaci oliwy z oliwek, oleju lnianego, rzepakowego z pierwszego tłoczenia, jemy tłuste ryby (łosoś, makrela), będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, orzechy, płatki owsiane – wszelkie ziarna.  
Unikamy tłuszczów w postaci masła, margaryny, śmietany, oleju uniwersalnego czy słodyczy (tzw. utwardzone tłuszcze roślinne). 
Węglowodany - są źródłem energii. Można je znaleźć w większości produktów. Na zmniejszenie tkanki tłuszczowej dobrze wpływa przyjmowanie węglowodanów złożonych, które są głównie w warzywach (papryka, kalafior, brokuły, kapusta kiszona) owocach (grejpfruty, jabłka, pomelo, mango) czy brązowym ryżu, płatkach owsianych, chlebie pełnoziarnistym czy kaszy gryczanej.
Uwaga na owoce, w szczególności na winogrona, banany i pomarańcze – mają dość wysoką kaloryczność ze względu na ilość cukru, jaką zawierają. Nie unikajmy ich, ale przyjmujmy w ograniczonych ilościach.
Woda - to najważniejszy składnik pokarmowy w diecie człowieka. Ważne jest, aby pić powoli i małe ilości wody.  Pij około 2 litrów wody, herbaty zielonej, czerwonej i innych płynów każdego dnia, a w czasie zwiększenia wysiłku musisz także doliczyć wodę, którą organizm stracił pocąc się.

Jak się popatrzy na opakowania produktów spożywczych i sugerowane porcje, to okazuje się, że komponując obiad z naprawdę prostych składników (kasza, gotowana soczewica, sałatka) dostarcza się już prawie połowę zapotrzebowania na kalorie, co oznacza, że jedna porcja zupełnie wystarcza. Ja osobiście lubię jeść proste posiłki, w których znajdują się po prostu składniki odżywcze. Im bardziej przetworzone jedzenie i im bardziej skomplikowane potrawy, tym więcej kalorii zawierają. 


3. Motywacja.
Jak zmotywować się skutecznie do zrzucenia co najmniej 3 kilo? Nowa sukienka? Nowy kostium kąpielowy? Nowe spodnie? Zwykle powtarzałam: "Nie ma dla kogo schudnąć" i problem się sam rozwiązywał, ale tym razem chcę schudnąć dla siebie ;) Hmm, może ktoś mi podpowie? Biwak i kąpiele w rzece? Camp za miesiąc? Opalanie się w kostiumie na pomoście? Camporee w Holandii? Wszystko wskazuje na jakiś wystrzałowy strój z aktualnych przecen. A może inna mowywacja: jak schudnę, kupię sobie iPhone'a? ;)


A jak wasze nastawienie do takich rewolucji? Chcecie coś ze sobą zrobić, czy "kochanego ciałka nigdy nie za wiele"? ;)

1 komentarz:

Mila pisze...

Powodzenia! tylko co do białka, które Ci wyliczyło, to chyba nie ważysz koło 120kg? polska norma przewiduje około 0,8g białka/kg masy ciała, albo 10-12% dobowego zapotrzebowania kalorycznego (co przy diecie 1900kcal jest w okolicach 50g). Także to przeliczenie, które wypluła Ci strona internetowa to może być najwyżej dla sportowca o wadze około 70kg, uprawiającego sport wyczynowo (do 2g białka /kg masy ciała). Btw - przy byciu wege/vegan ciężko aż tyle białka dostarczyć. Wybacz, że Cię zasypałam informacjami, ale nadmiar białka w diecie jest niebezpieczny, a że mam poczucie misji dietetycznej, to musiałam się odezwać :) Pozdrawiam!